Pourquoi j’ai une sensation de faim extrême ?

La faim est un besoin physiologique qui nous indique que notre corps a besoin de faire le plein de nutriments. Elle se manifeste par une sensation de vide dans l’estomac, mais parfois elle ne correspond pas à une véritable faim.

Les crises de faim sont le principal ennemi du poids et bien qu’il semble impossible d’y résister, la réalité est qu’elles peuvent être contrôlées. Alors, si vous voulez les éviter pendant ces jours de quarantaine, prenez note des conseils que nous vous proposons dans ce billet.

Qu’est-ce que la faim ?

Nous avons besoin de nourriture pour survivre et chaque fois que nous en donnons à notre corps, il nous récompense en nous faisant sentir mieux. Ce système est situé dans notre cerveau et s’appelle le circuit de la récompense. Lorsqu’un nutriment stimule ce circuit, le cerveau nous récompense avec de la dopamine, un neurotransmetteur du plaisir. En nous donnant ce sentiment de bonheur, nous déclenchons ce circuit et nous mangeons trop sans avoir réellement faim.

Les crises de faim peuvent apparaître à tout moment et peuvent être provoquées par différents facteurs, tels que l’anxiété, le manque de sommeil, l’ennui, le manque de lumière naturelle, les changements hormonaux (comme les périodes menstruelles), le froid ou les additifs présents dans certains aliments (comme l’aspartame), entre autres.

Certains médicaments tels que les corticoïdes, les antiallergiques ou les antidépresseurs peuvent également provoquer des altérations hormonales qui stimulent l’appétit plus que la normale.

Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à manger des aliments transformés, riches en calories ou sucrés. Lorsque nous mangeons un aliment ayant un indice glycémique élevé, notre taux de sucre dans le sang augmente plus que la normale et pour contrer cela, le pancréas produit de l’insuline. En conséquence, le taux de glucose diminue et nous avons de nouveau faim.

Par conséquent, l’une des façons de contrôler les fringales est de donner à l’organisme les nutriments dont il a réellement besoin à tout moment en menant une vie active et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.

Conseils pour prévenir les crises de faim
Si vous voulez savoir comment contrôler la faim, voici quelques conseils à garder à l’esprit :

Buvez beaucoup de liquides
Pour éviter de trop manger, buvez de l’eau avant les repas. Boire des liquides permet de se sentir rassasié. Ainsi, si vous buvez de l’eau, des jus de fruits ou des tisanes avant de manger ou lorsque vous avez envie de grignoter entre les repas, vous réduirez la quantité de nourriture ingérée et, par conséquent, les calories.

Il est également bon de prendre un bouillon maison en entrée, car il calme l’appétit et évite de manger de grandes quantités du plat suivant.

Respectez les heures de repas

Il n’est pas sain de sauter des repas. On croit souvent à tort que sauter le déjeuner ou le petit-déjeuner est un moyen de perdre du poids. Si vous laissez trop de temps entre les repas, vous aurez plus d’appétit et vous mangerez plus et plus vite.

Par conséquent, il ne doit pas s’écouler plus de trois heures entre les repas et pas moins d’une heure et demie.

La règle des 5 repas par jour est idéale pour éviter la sensation de faim. Répartissez l’alimentation de la journée en 5 ou 6 repas réguliers : 3 repas principaux et 2 collations (en milieu de matinée et d’après-midi). Par exemple, vous pouvez manger à 9 heures, puis à 12 heures, puis à 15 heures, puis à 18 heures et enfin à 21 heures.

Vérifiez votre taux de sucre dans le sang
Si vous souffrez d’hypoglycémie, votre appétit sera déclenché. Évitez cela en mangeant fréquemment et en maintenant votre glycémie stable.

Mangez des céréales complètes au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important et est essentiel pour éviter la faim du milieu de la matinée.

Incorporez des céréales complètes, des biscuits et des fruits à vos petits déjeuners. Cela aidera votre système digestif à fonctionner au mieux.

Réchauffez vos aliments
Il est vrai que s’il ne fait pas froid, on n’a pas envie de manger des plats chauds, mais c’est une bonne idée de le faire, même si les plats sont tièdes. La raison en est que des études montrent que les aliments chauds envoient plus de signaux de satiété au cerveau que les aliments froids.

Ainsi, si vous réchauffez un plat que vous alliez manger froid, vous contribuerez à vous sentir plus rassasié et donc à manger moins.

Éloignez les tentations
Il s’agit d’une astuce très efficace car regarder la nourriture en permanence peut vous couper l’appétit.

Rangez les chips, les sucreries et tout ce qui vous incite à grignoter entre les repas dans les placards de la cuisine ou dans des boîtes opaques. Mettez plutôt en avant des aliments plus légers et plus sains, comme un bol de fruits, de céréales ou de légumes.
Mangez lentement et mastiquez bien
La sensation de satiété survient 20 minutes après le début du repas. Si vous mâchez rapidement et dans l’urgence, vous pouvez manger jusqu’à deux ou trois fois plus que ce dont vous avez réellement besoin. Il est donc conseillé de manger lentement et de mâcher 20 à 30 fois chaque bouchée.

De cette façon, vous apprécierez davantage les aliments, vous sentirez les saveurs et les textures sur votre palais et vous éviterez l’acidité.

Utilisez de petites assiettes pour manger
Selon une étude de l’université de l’Utah, il existe un décalage entre le moment où une personne a suffisamment mangé et celui où son estomac se sent plein. Pour déterminer cette dernière, le cerveau regarde les éléments extérieurs et reçoit le signal qu’il a mangé davantage si l’assiette est vide.

Pour cette raison, utilisez des assiettes à dessert pour  » tromper  » le cerveau et le faire se sentir rassasié plus rapidement.

Évitez le stress
Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, le cerveau stimule les glandes surrénales. Ces glandes libèrent du cortisol, une hormone qui augmente la motivation, y compris l’envie de manger. Cela vous pousse ensuite à manger sans mesure des aliments plus caloriques, même si vous êtes déjà rassasié.

Pour éviter cette situation, vous devez avoir une alimentation équilibrée et riche en aliments contenant de la vitamine B6, de l’acide folique et du tryptophane. Ces nutriments favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur connu sous le nom d' »hormone du bonheur », qui participe au bon fonctionnement du système nerveux et régule également l’appétit.

Les noix, les œufs, les viandes, les poissons gras, les légumes à feuilles vertes et les bananes contiennent ces nutriments.

Faites-vous plaisir
Ne supprimez pas complètement les desserts de votre alimentation, car cela augmenterait les envies de manger et les fringales. Offrez-vous un plaisir aussi sain que possible, comme une once ou deux de chocolat noir.

Passez une bonne nuit de sommeil
Si vous dormez moins que le nombre d’heures recommandé, vous aurez faim tout au long de la journée et aurez envie d’aliments plus caloriques (surtout les sucreries). Il s’agit de la réponse du corps pour compenser l’énergie qui n’a pas été récupérée pendant la nuit. Évitez cela en dormant 8 heures par jour.

Enfin, n’oubliez pas qu’en cas d’anxiété, vous devez consulter votre médecin pour qu’il vous conseille sur le traitement le plus approprié, qu’il soit diététique ou psychologique.